Positive Affirmationen: 5 Tipps, wenn sie nicht wirken.

Eigentlich machst du alles richtig: Positive Affirmationen sind ein fester Teil deines Selbstliebe-Rituals in der Morgenroutine, und wenn du in den Spiegel siehst, versuchst du dir mit einem Lächeln zu begegnen. Das Problem ist nur – dein Selbstwertgefühl ist noch immer im Keller und an manchen Tagen fühlst du dich sogar schlechter, als jemals zuvor. Damit bist du nicht alleine! Heute zeige ich dir, was dahinter steckt, wenn positive Affirmationen nicht wirken – und verrate dir in meinen 5 Tipps, was wirklich hilft!

Wann positive Affirmationen wirken – und wann nicht!

Das ist eigentlich ganz einfach: Positive Affirmationen wirken, wenn sie im Einklang mit dem sind, was du über dich selbst denkst und fühlst. 

Genau hier liegt allerdings der Knackpunkt. Wenn du versuchst, dich durch Selbstaffirmationen von etwas zu überzeugen, das so gar nicht mit deinem Selbstbild übereinstimmt, fühlt sich das nämlich an, wie eine Lüge. Und das ist nicht das einzige Problem. Aber erst einmal der Reihe nach.

Was sind positive Affirmationen?

Positive Selbstaffirmationen sind positive Aussagen über dich selbst, die du laut sagst oder denkst. Das Verb ‘to affirm’ kommt aus dem Englischen und bedeutet, etwas als wahr zu akzeptieren. Indem du affirmierst, nimmst du die jeweilige Aussage als faktisch gegeben hin, wie etwa: “Ich liebe mich. Ich bin mutig.”

Wofür sind positive Selbstaffirmationen gut?

Sie sollen dir helfen, ein positiveres Selbstbild zu bekommen und negative Überzeugungen über dich selbst zu verändern. 

Die Idee dahinter: Je öfter du Affirmationen wiederholst, desto wirksamer programmierst du alte Verhaltens- und Denkweisen um. Sagst du dir einen Monat lang täglich “Ich liebe mich”, “Ich bin schön” oder “Ich bin schlank” wird die jeweilige Aussage in deinem Unterbewusstsein verankert. So beeinflusst die Affirmation dein Verhalten und deine Gedanken. 

Ich weiß, das klingt ein bisschen zu schön, um wahr zu sein. Kommen wir also zu dem Haken an der Sache: Es stimmt zwar, dass das, was wir uns selbst sagen, unsere Gedanken und unsere Realität beeinflussen kann. Aber: Verwendest du positive Affirmationen, die gegen dein Selbstbild gehen, ist das kontraproduktiv. Denn so verstärkst du damit nur deine Selbstzweifel. 

Unter welchen Bedingungen wirken Selbstaffirmationen?

Selbstaffirmationen funktionieren nur, wenn das, was du sagst, deiner persönlichen Wahrheit entspricht.

Reflektieren die positiven Affirmationen deine eigenen Werte und dein Selbstbild, kannst du sie auch fühlen, weil du sie als Fakt empfindest. Dann stärken sie dich – und können wahre Wunder bewirken!

Findest du dich beispielsweise mutig und kannst dich an Momente, in denen du dich mutig verhalten hast, erinnern, dann wirst du dir aus voller Überzeugung sagen können: “Ich bin mutig”. Wenn du die Affirmation dann nutzt, um dich zu stärken, kannst du sie wirklich fühlen und dadurch wieder auftanken.

Warum positive Affirmationen deine Unzufriedenheit verstärken können!

Kurz und knapp: Weil sie nicht wirken, wenn sie im Gegensatz zu deiner Selbsteinschätzung stehen. 

Dazu ein Beispiel. Du sagst dir “Ich bin schön”, ohne es zu glauben oder zu fühlen. Im Gegenteil – jedes Mal, wenn du dir diesen Satz sagst, denkst du sofort daran, dass das nicht stimmt. 

Sagst du dir diese Aussage trotzdem ständig, suchst du im Unterbewusstsein automatisch Gegenargumente, warum du nicht attraktiv bist, um im Einklang mit deiner Selbsteinschätzung zu bleiben.

Das kann sogar deine Unzufriedenheit verstärken.

Eine Gegenstimme in dir glaubt die Affirmation nicht, weil sie im Widerspruch zu deinem Selbstbild steht. Es kommt zu einem inneren Konflikt und kann sogar eine Polarität in dir schaffen. Denn indem du ständig deinen ‘wunden Punkt’ ansprichst, wird das Unbewusste bewusst. Du machst dir diese Polarität bewusst: Energy flows where attention goes – und in diesem Moment gibst du deiner Gegenstimme ‘Energy’, sie wird gehört. 

Es gibt spannende Studien, die das belegen. Von einigen möchte ich dir hier erzählen.

Positive Affirmationen & die Wissenschaft: Selbstaffirmationen verstehen

Fakt ist, Affirmationen können sich tatsächlich ins Gegenteil verkehren. Eine 2009 veröffentlichte Studie von Wood, Perunovic und Lee liefert Hinweise darauf, dass positive Affirmationen ein bereits bestehendes geringes Selbstwertgefühl verstärken könnten.

Wiederholten Studienteilnehmer*innen mit einem geringen Selbstwertgefühl regelmäßig die Aussage “Ich bin liebenswert”, fühlten sie sich danach unzufriedener als vorher. Die Wissenschaftlergruppe vermutete, dass die Affirmation bei diesen Teilnehmer*innen negative Gedanken auslöste, weil sie sich nicht mit ihr identifizieren können.

Das steckt dahinter:

• Positive Selbstaffirmationen wirken bei Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl wie ein Trigger für ihre gefühlte Unzulänglichkeit und Minderwertigkeit
• Bereits die Idee der positiven Affirmationen baut in diesem Fall den Druck auf, nur positive Gedanken denken zu dürfen
• Schafft die Person es dann nicht, negative Gedanken auszublenden, wird das Gefühl, “mit mir stimmt etwas nicht”, verstärkt
• Dieser innere Konflikt ist ein größerer Störfaktor, als die negativen Gedanken an sich

Um die Gründe dafür genauer zu analysieren, ‘erlaubten’ die Wissenschaftler der Hälfte der Teilnehmer*innen im nächsten Schritt, alle Gedanken (auch negative!) zuzulassen, die die Affirmation bei ihnen auslöste (z.B., inwiefern die Aussage zutrifft und inwiefern nicht). Die andere Hälfte wurde weiterhin dazu angehalten, einen positiven Fokus beizubehalten.

Das Ergebnis in beiden Fällen: Wenn Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl die Affirmation “Ich bin liebenswert” wiederholen, oder daran denken, inwiefern die Aussage auf sie zutrifft, führt dies weder zu einem verbesserten Selbstbild, noch hebt es ihre Stimmung – sowohl Laune, als auch Selbstwertgefühl wurden sogar noch verschlechtert.

Stimmt es also gar nicht, dass Affirmationen dir guttun? Ich bleibe dabei: Richtig eingesetzt, sind Affirmationen ein wunderbarer Weg zu mehr Selbstakzeptanz. Gleich verrate ich dir meine Tipps dazu. Vorher muss ich noch etwas zum Thema Affirmationen und Körperbild loswerden.

Boomerang-Effekt: Wie Affirmationen dein Körperbild beeinflussen!

Sehen wir uns zu diesem Thema eine Studie von Engeln & Imundo aus dem Jahr 2020 an. Hier wurde untersucht, was die Aussage “Ich liebe meinen Körper” bei den teilnehmenden Frauen im Alter zwischen 18 und 23 bewirkte.

Sie fanden heraus: Bei mehr als 50 % der Frauen löste die Affirmation negative Gedanken über ihr Aussehen aus.

Das steckt dahinter:

• Für Frauen, die bereits mit ihrem Aussehen unzufrieden sind, wirkt die Affirmation ‘Ich liebe meinen Körper’ wie ein Trigger für negative Gedanken rund um ihr Körperbild
• Auf diese Weise verstärkt die Affirmation ihre ursprüngliche Auffassung, ihr Körper sei unattraktiv – der sogenannte Boomerang-Effekt
• Indem die (positive!) Affirmation die Aufmerksamkeit auf den Körper lenkt, ‘erinnern’ sich viele Frauen daran, auf welche Weise ihr Körper nicht dem empfundenen ‘Ideal’ entspricht.

Auf den ersten Blick klingen diese beiden Studien entmutigend für dich? Keine Sorge: Auch, die positiven Seiten und Vorteile von Selbstaffirmationen sind wissenschaftlich untersucht (ein paar weiterführende Links dazu findest du am Ende des Artikels!). Wie Affirmationen wirklich funktionieren, zeige ich dir jetzt!

 

5 Tipps, wie du positive Affirmationen richtig nutzen kannst!

Aus den beiden Untersuchungen zu den negativen Effekten von Selbstaffirmationen können wir eines lernen: Affirmationen sind nicht dazu geeignet, uns von etwas zu überzeugen, dass wir so gar nicht glauben (wollen). Statt allgemeine Affirmationen wie “Ich bin liebenswert” oder “Ich liebe meinen Körper” zu nutzen, die viel Raum für gedanklichen Spielraum lassen, sind vor allem zwei Sorten von Affirmationen geeignet.

• Fokus auf Selbstliebe und Mitgefühl: Dazu gehören Affirmationen, die Raum für Unvollkommenheiten lassen, wie “Mein Körper ist schön, unabhängig von seinen Makeln”. 
• Fokus auf Funktionalität: Indem du deine Aufmerksamkeit darauf lenkst, was dein Körper schon alles geleistet hat, wie er dich trägt und begleitet, rückt das Positive in den Mittelpunkt. Beispiel: "Mein Körper kann wunderbare Dinge tun."

Tipp 1: Feiere die Körperteile an dir, die du wirklich liebst!

Du magst deine Haare, deine Augen oder deinen Mund? Dann sag’ es dir! Schiebe für einen Moment alles zur Seite, was dir an deinem Körper nicht gefällt und fokussiere dich auf das, was du wirklich an dir magst. Ich bin mir sicher, dir fällt einiges ein!

Nutze Affirmationen, um diese Körperteile in den Mittelpunkt deines Bewusstseins zu rücken und genieße das schöne Gefühl, dir zu sagen: “Ich mag meine Augen” oder “Ich liebe meine Haare”!

Tipp 2: Nutze Affirmationen, die in einer Entwicklung sind!

Wir alle entwickeln uns ständig weiter. Nichts bleibt stehen, alles ist im Fluss. Deshalb fühlt es sich auch so stimmig an, wenn du dir Dinge sagst, wie: “Ich liebe mich jeden Tag ein bisschen mehr”. 

Du kannst auch neutralere Affirmationen nutzen, die sich richtig für dich anfühlen, wie “Ich lerne mich selbst zu lieben”. Diese Art von positiven Aussagen funktionieren so gut, weil sie mit deiner inneren Überzeugung übereinstimmen und Perfektionismus keine Chance lassen.

Tipp 3: Kämpfe nicht gegen Widerstände an!

Wenn positive Affirmationen eine Gegenstimme in dir wecken, spüre hin. Überlege dir, ein Coaching zu machen, das dir hilft, diese Gedanken zu hinterfragen und dir über deine Beziehung zu ihnen klar zu werden. 

Es kann auch hilfreich sein, diese Polarität zu nutzen, um das tieferliegende Thema dahinter zu lösen. Nutze die Selbstaffirmation, um dir über diese innere Gegenstimme bewusst zu werden. Mittels Coaching, kognitivem Umstrukturieren oder mentalem Training kannst du diese Polarität gut auflösen und wieder in Balance kommen.

Tipp 4: Formuliere Affirmationen als Frage!

Typische Affirmationen sind Sätze, die mit “Ich” beginnen und positive Selbstaussagen beinhalten. Aber wusstest du, dass du dein Unterbewusstsein ansprechen kannst, wenn du die Affirmation als Frage formulierst? 

Affirmationen werden bewusst als Frage gestellt, um das Unterbewusste zu aktivieren. Beispiele dafür sind etwa: “Warum liebe ich mich, so wie ich bin? Was liebe ich an mir?”. Auf diese Weise wirst du dazu angeregt, Gründe dafür zu finden, warum du liebenswert und einzigartig bist – negative Gedanken bleiben außen vor!

Tipp 5: Entferne dich von Idealen und bleibe ganz bei dir!

Es geht hier um dich. Das bedeutet – wähle deine positiven Selbstaffirmationen so aus, dass sie dir glaubhaft und wahr erscheinen. Ideale, die uns von außen vermittelt werden, sind meist weit entfernt von unserem realen Selbstbild. 

Richtig ist das, was sich für dich stimmig anfühlt. Dadurch vermeidest du das Gefühl, dich selbst zu belügen.

 

Fazit: Positive Affirmationen sind wirksam, wenn sie dir guttun

Was ich dir mit auf den Weg geben möchte, ist: Sei nicht zu streng mit dir.Selbstaffirmationen können nur wirken, wenn du sie wirklich glaubst und sie mit deinem Selbstbild übereinstimmen – das zeigen Studien. Falls du also bereits die Erfahrung gemacht hast, dass positive Selbstaffirmationen bei dir nicht funktionieren, weißt du jetzt, woran das liegen kann. Ganz wichtig: Verurteile dich nicht dafür, wenn es bei dir nicht geklappt hat.

Nutze stattdessen diejenigen Affirmationen, die dir gefallen und dir ein gutes Gefühl geben.  

Vielleicht magst du auch einen meiner 5 Tipps ausprobieren, um die Kraft von Affirmationen ganz ohne Druck zu genießen. 

Übrigens: Melde dich gerne bei mir, wenn du Fragen hast!

Alles Liebe, Schareska

 

Literatur

1. Wood, Joanne V et al. “Positive self-statements: power for some, peril for others.” Psychological science vol. 20,7 (2009): 860-6. doi:10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x

 

2. Engeln, R., & Imundo, M. N. (2020). I (Don't) love my body: Counter-intuitive effects of a body-affirming statement on college women's body satisfaction. Journal of Social and Clinical Psychology, 39(7), 617-639. https://doi.org/10.1521/jscp.2020.39.7.617

 

Weiterführende Links

 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4814782/ (Studie über den Zusammenhang von wertbasierten Selbstaffirmationen und neuronalen Mechanismen im Gehirn)

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0062593#abstract0 (Über die positiven Effekte von Selbstaffirmationen auf Stressmanagement)

https://commons.ln.edu.hk/cgi/viewcontent.cgi?referer=https://scholar.google.ca/&httpsredir=1&article=3651&context=sw_master (Darüber, dass es effektiver ist, Selbstaffirmationen zu hören, als sie zu lesen. Die Art, wie die Affirmation von den 'Sinnen' aufgenommen wird, scheint also eine Rolle zu spielen)

https://www.researchgate.net/publication/332212916_The_Effects_of_Overt_Head_Movements_on_Physical_Performance_After_Positive_Versus_Negative_Self-Talk (Hier wurden die positiven Effekte von Selbstaffirmationen und begleitendem Kopfnicken untersucht)

https://srcd.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/cdev.13347 (In dieser Studie geht es um den positiven Zusammenhang von positiven Selbstgesprächen und verbesserter akademischer Leistung bei Kindern)